Kalorienarme Pfanne Mit Reis

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Reis; 250g Brokkoli, in Röschen; 1 rote Paprika, gewürfelt; 2 Karotten, in Scheiben; 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie, Basilikum)

Hervorgehoben unter: Leichte Vitalgerichte

Ich liebe es, gesunde und leckere Gerichte zu kreieren, die schnell zubereitet werden können. Diese kalorienarme Pfanne mit Reis ist perfekt für einen arbeitnehmerfreundlichen Abend. Mit frischem Gemüse und Gewürzen zubereitet, ist sie nicht nur einfach, sondern auch voller Geschmack. Wir haben auch darauf geachtet, dass sie kalorienbewusst bleibt, ohne auf Genuss zu verzichten. Ich bin mir sicher, dass ihr dieses Gericht ebenso lieben werdet!

Erstellt von

Cordula Henze

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T10:41:35.725Z

Um sicherzustellen, dass die Zutaten frisch und schmackhaft sind, habe ich diese kalorienarme Pfanne mit lokalen Gemüsesorten zubereitet. Die Kombination aus Brokkoli, Paprika und Karotten sorgt nicht nur für eine schöne Farbvielfalt, sondern liefert auch zahlreiche Vitamine. Ich habe auch mit verschiedenen Kräutern experimentiert, was dem Gericht das gewisse Etwas gibt.

Eines der besten Dinge an diesem Rezept ist die Flexibilität. Man kann die Gemüsesorten nach Saison oder Vorliebe anpassen. Zudem kann ich Reis als Basis empfehlen, da er gut sättigt und nahrhaft ist. Wenn ihr Abwechslung sucht, probiert doch mal Quinoa oder Vollkornreis aus!

Warum ihr dieses Rezept lieben werdet
Frisches Gemüse für ein gesundes Geschmackserlebnis
Schnelle Zubereitung in nur 35 Minuten
Vielseitig anpassbar je nach Saison
Leicht kalorienbewusst ohne auf Genuss zu verzichten

Die Bedeutung frischer Zutaten

Frisches Gemüse spielt eine entscheidende Rolle in dieser kalorienarmen Pfanne. Brokkoli liefert nicht nur einen knackigen Biss, sondern auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe, die das Gericht gesund und nährstoffreich machen. Paprika bringt eine süße Note und ein leuchtendes Farbspektrum in die Pfanne, was sowohl das Auge als auch den Gaumen erfreut. Achte darauf, saisonales Gemüse zu verwenden, um den besten Geschmack und die höchste Frische zu gewährleisten.

Die Verwendung von frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum hebt die Aromen des Gerichts zusätzlich hervor. Diese Kräuter sorgen nicht nur für einen intensiven Geschmack, sondern auch für eine schöne Farbenvielfalt. Ich empfehle, die Kräuter erst kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, damit sie ihr Aroma und ihre Frische optimal entfalten können. Das macht das Gericht nicht nur gesünder, sondern auch aufregender.

Zubereitungstechniken für perfekte Ergebnisse

Die richtige Zubereitung des Reises ist entscheidend für die Textur deines Gerichts. Achte darauf, den Reis in gesalzenem Wasser zu kochen, damit er von Anfang an Geschmack aufnimmt. Die Flüssigkeitsmenge kann je nach Reissorte variieren; prüfe also die Packungsanweisung. Ein köchelndes Wasser sorgt dafür, dass der Reis gleichmäßig gart und nicht klebrig wird. Wenn du die Körner richtig garst, wirst du eine perfekte Basis für dein Gemüse erhalten.

Beim Anbraten des Gemüses ist die Hitze entscheidend. Du solltest das Olivenöl nur auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen, um ein schnelles Garverhalten zu gewährleisten, ohne das Gemüse zu verbrennen. Wenn du das Gemüse so lange brätst, bis es leicht goldbraun ist und eine angenehme Süße entwickelt, erreichst du das beste Geschmacksprofil. Wenn du merkst, dass das Gemüse zu schnell bräunt, reduziere die Hitze etwas und füge einen Spritzer Wasser hinzu, um den Garprozess zu verlangsamen.

Zutaten

Zutaten für die Pfanne

200g Reis
250g Brokkoli, in Röschen
1 rote Paprika, gewürfelt
2 Karotten, in Scheiben
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie, Basilikum)

Stellt sicher, dass alle Zutaten frisch sind!

Zubereitung

Reis kochen

Kocht den Reis gemäß Packungsanweisung in Salzwasser und stellt ihn beiseite.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind. Dann das restliche Gemüse hinzufügen und für etwa 5-7 Minuten anbraten.

Alles vermengen

Den gekochten Reis zum Gemüse geben, gut vermengen und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.

Servieren

Die Pfanne heiß servieren und nach Belieben mit weiteren Kräutern garnieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack könnt ihr Sojasauce oder einen Spritzer Limettensaft hinzufügen.

Variationen und Anpassungen

Diese kalorienarme Pfanne lässt sich leicht an deine persönlichen Vorlieben oder saisonale Verfügbarkeiten anpassen. Du kannst zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen hinzufügen, um das Gericht proteinreicher zu gestalten. Diese sind nicht nur gesund, sondern auch perfekt zum Sättigen. Ich mag es, abwechselnd mit anderen Gemüsesorten wie Zucchini oder Spinat zu experimentieren – das gibt immer wieder frische Aromen.

Für eine noch würzigerere Note kannst du gebratenen Tofu oder Hähnchenbruststreifen hinzufügen. Diese Zutaten lassen sich wunderbar mit den bereits vorhandenen Aromen kombinieren und bringen zusätzliche Textur in das Gericht. Achte darauf, das Protein separat vorzubereiten und erst am Ende unterzuheben, damit es zart bleibt.

Lagerung und Resteverwertung

Solltest du Reste von dieser Pfanne haben, kannst du sie einfach in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie halten sich dort bis zu drei Tage frisch. Du kannst die Reste als schnelles Mittagessen für die nächste Tagesmitte genießen oder sie mit frischem Gemüse und einer Brühe zu einer leckeren Suppe umwandeln. Das Auffrischen der Aromen ist einfach – einfach etwas frische Brühe und heiße Gewürze hinzufügen.

Wenn du größere Mengen zubereiten möchtest, kann dieses Gericht auch problemlos eingefroren werden. Fülle die Mischung in gefriergeeignete Behälter und beschrifte sie mit Datum. Nach dem Auftauen kann das Gericht in der Mikrowelle oder in der Pfanne erwärmt werden. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu erhitzen, um das überwältigende Aroma und die Nährstoffe zu erhalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, ihr könnt jede Art von Gemüse verwenden, die euch zusagt.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und somit vegan.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste halten sich im Kühlschrank 2-3 Tage.

→ Kann ich dieses Gericht auch mit Fleisch zubereiten?

Natürlich! Ihr könnt z.B. Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen.