Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250 g Vollkornnudeln; 200 g Brokkoli, in Röschen; 150 g Karotten, in Streifen; 100 g Paprika, gewürfelt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; 200 ml Gemüsebrühe; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Vitalgerichte

Ich liebe es, Gerichte zu kreieren, die gesund und zugleich lecker sind. Diese kalorienarme Nudelpfanne ist ein perfektes Beispiel. Ich kombiniere zarte Vollkornnudeln mit frischem Gemüse und einer würzigen Sauce, um ein Gericht zu zaubern, das sowohl nährstoffreich als auch geschmackvoll ist. Diese Nudelpfanne ist schnell zubereitet und eignet sich hervorragend für ein leichtes Mittag- oder Abendessen. Ich genieße besonders, dass ich dabei die Kalorien im Blick behalte, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Erstellt von

Cordula Henze

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T18:37:36.052Z

Als ich die Idee hatte, eine kalorienarme Nudelpfanne zu kreieren, war ich skeptisch, ob der Geschmack unter das Kalorienlimit leiden würde. Doch meine Versuche zeigten, dass frisches Gemüse und eine leichte Sauce den Unterschied machen können. Ich habe mit verschiedenen Gewürzen experimentiert, und das Resultat hat mich überzeugt!

Besonders hilfreich war es, die Nüsse und die Käsesorte sorgsam auszuwählen, um den Geschmack zu intensivieren, ohne die Kalorien nach oben zu treiben. So wird jedes Gericht ein Hochgenuss, ganz ohne Schuldgefühle. Diese Nudelpfanne ist zudem schnell zubereitet – ideal, wenn ich wenig Zeit habe!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde Zutaten, die voller Geschmack stecken
Schnelle Zubereitung für hektische Tage
Ideal für Meal Prep und Resteessen

Die richtige Nudelauswahl

Für die Nudelpfanne empfehle ich, hochwertige Vollkornnudeln zu verwenden. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und sättigen länger, was besonders wichtig ist, wenn du auf deine Kalorienaufnahme achten möchtest. Achte darauf, die Nudeln al dente zu garen, da sie beim Vermengen mit der Sauce noch etwas nachgaren und eine angenehme Bissfestigkeit behalten sollten.

Alternativ kannst du auch andere Nudelarten ausprobieren, wie z.B. Linsen- oder Kichererbsennudeln, um das Gericht proteinreicher zu gestalten. Diese Sorten bringen nicht nur eine interessante Farbvielfalt ins Spiel, sondern auch zusätzliche Nährstoffe, die deine Nudelpfanne noch gesünder machen.

Optimale Gemüsemischung

Die Wahl des Gemüses hat großen Einfluss auf den Geschmack und die Konsistenz deiner Nudelpfanne. Brokkoli bringt eine schöne crunchige Textur und seine leicht bittere Note harmoniert hervorragend mit der Süße der Karotten. Wenn du etwas Abwechslung möchtest, kannst du auch Zucchini oder grüne Bohnen hinzufügen, die beim schnellen Anbraten ihre Frische bewahren.

Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu braten – 5 Minuten bei mittlerer Hitze sind ideal, um die leuchtenden Farben und die Vitamine zu erhalten. Eine bunte Mischung ist nicht nur ansprechend, sondern sorgt auch für ein ausgewogenes Aroma.

Servieren und Variationen

Die Nudelpfanne kann ganz nach deinem Geschmack verfeinert werden. Besonders gut schmeckt es, wenn du am Ende einige frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie darüber streust. So erhält das Gericht nicht nur eine aromatische Note, sondern auch einen frischen Farbklecks.

Für einen extra Kick an Geschmack kannst du einen Spritzer Zitronensaft oder etwas Balsamico-Essig hinzufügen. Diese Komponenten heben die Aromen des Gemüses hervor und machen die gesamte Pfanne noch schmackhafter. Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt die Nudelpfanne bis zu drei Tage frisch; du kannst sie einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Wasser wieder erhitzen.

Zutaten

Zutaten für die kalorienarme Nudelpfanne

Hauptzutaten

250 g Vollkornnudeln
200 g Brokkoli, in Röschen
150 g Karotten, in Streifen
100 g Paprika, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Optional kannst du auch Parmesan oder Nüsse hinzufügen.

Zubereitung

Nudeln kochen

Setze einen großen Topf mit Wasser auf und bringe es zum Kochen. Füge die Vollkornnudeln hinzu und koche diese gemäß den Anweisungen auf der Packung al dente.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln sowie den Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind. Füge dann den Brokkoli, die Karotten und die Paprika hinzu und brate das Gemüse für etwa 5 Minuten weiter.

Sauce zubereiten

Gib die Gemüsebrühe in die Pfanne und lasse alles für weitere 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vermengen und servieren

Wenn die Nudeln fertig sind, lasse sie abtropfen und mische sie vorsichtig mit dem Gemüse in der Pfanne. Serviere die Nudelpfanne heiß, eventuell mit Parmesan oder Nüssen bestreuen.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten, um Abwechslung zu schaffen und deine Lieblingskombination zu finden.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Falls du Reste hast, bewahre die Nudelpfanne in einem luftdichten Behälter auf. So bleiben Geschmack und Textur so gut wie möglich erhalten. Du kannst die Pfanne im Kühlschrank bis zu drei Tage lagern. Achte darauf, dass kein überschüssiges Wasser im Behälter ist, da dies zu einem matschigen Ergebnis führen kann.

Beim Wiedererwärmen empfehle ich, einen Esslöffel Wasser hinzuzufügen, bevor du die Nudelpfanne in der Mikrowelle erhitzt. Dies sorgt dafür, dass die Nudeln nicht austrocknen und die Aromen wieder lebendig werden. Alternativ kannst du sie in einer Pfanne bei niedriger Hitze erhitzen und gelegentlich umrühren.

Varianten der Nudelpfanne

Du kannst diese Nudelpfanne vielfältig abändern – versuche zum Beispiel, unterschiedliche Gemüsesorten je nach Saison zu verwenden. Im Sommer bieten sich Zucchini und Auberginen an, während im Herbst Kürbis eine cremige Textur und einen süßeren Geschmack beiträgt.

Für eine noch proteinreichere Variante kannst du der Pfanne gekochte Kichererbsen oder gebratene Hähnchenstreifen hinzufügen. Dies macht das Gericht nicht nur sättigender, sondern auch nährstoffreicher. Auch die Zugabe von Feta oder anderen Käsesorten am Ende kann eine köstliche Ergänzung sein.

Tipps zur Zubereitung

Um Zeit zu sparen, kannst du das Gemüse bereits vorbereiten, während die Nudeln kochen. Dadurch verkürzt sich die Gesamtzubereitungszeit erheblich. Ich schneide oft das Gemüse bereits am Vorabend und bewahre es im Kühlschrank auf, sodass ich nur noch alles anbraten und vermengen muss.

Ein weiterer Tipp: Halte die Hitze beim Anbraten des Gemüses konstant, um ein gleichmäßiges Bräunen zu gewährleisten. Wenn es zu heiß wird, kann das Gemüse schnell verbrennen; bei zu niedriger Hitze zieht es Wasser und wird matschig. Achte daher auf mittlere Hitze und rühre regelmäßig um.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Nudeln durch eine glutenfreie Variante ersetzen?

Ja, du kannst glutenfreie Nudeln verwenden. Achte jedoch darauf, die Kochzeit anzupassen.

→ Wie kann ich diese Nudelpfanne vegan zubereiten?

Lasse einfach den Parmesan weg und verwende Gemüsebrühe ohne tierische Produkte.

→ Welche anderen Gemüsesorten passen gut dazu?

Du kannst Zucchini, Spinat oder Erbsen hinzufügen, je nach Saison und Vorliebe.

→ Wie lange hält die Nudelpfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sie sich etwa 3-4 Tage im Kühlschrank.